Hur gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårstjejer)

Del 1: gör en diet

1. 1
   Börja med din. För snabba resultat, måste du ändra dina matvanor. Eftersom du vill ha snabba resultat, måste du göra några ändringar. Men bara för att du vill gå ner i vikt betyder inte att du inte kan äta.
   
   • I själva verket måste du äta för att gå ner i vikt. Svältande själv orsakar din ämnesomsättning (den mekanism som bränner fett) för att gå i ide, så att den kan lagra upp energi. Detta innebär att svälta sig själv är faktiskt en riktigt dålig idé. Du kommer att göra skada på kroppen och undrar varför du inte sprider pounds, även om du inte har ätit något.
   • Det är självklart, men du också vill inte utveckla en ätstörning. Anorexi och bulimi är allvarliga sjukdomar som kräver behandling. Om du tror att du kanske har en ätstörning, berätta någon som du litar på och söka hjälp omedelbart. Inget belopp av viktminskning är värt att riskera din hälsa.
2. 2
   Känna till och förstå matpyramiden. Att veta hur många portioner av olika typer av mat du bör äta på en dag är avgörande för en sund viktminskning. Du kommer att behöva äta och dricka följande:
   • Ett glas vatten eller grönt te före och efter varje måltid för att fylla upp dig mer så att du inte äter så mycket och den andra för att hjälpa smälta maten snabbare.:
   • Minst 3 portioner frukt dagligen.
   • Minst 4 portioner grönsaker dagligen
   • 3-7 portioner av protein (kött, fisk, etc.) och mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt, etc.) dagligen
   • 3-5 portioner av fett (nötter, jordnötssmör, etc.) dagligen
   • Ät kolhydrater sparsamt. Äta kolhydrater och socker gör viktminskning svårare.
3. 3
   Gör menyer för dig själv. Vet vilken mat du behöver inte äta och göra hälsosamma menyer för dig själv. Här är några förslag på vad du ska äta.
   
   • Frukost idéer: Toast med din favorit-spread, en banan (mycket kalium!), Spannmål med skummjölk och frukt etc.
   • Idéer: Det är bäst att ta med din lunch från matsalen men bör vara mindre av fett som du kan bli överviktig genom att konsumera det, så det är alltid friskare än vad du kan köpa på någon kantin / tuck shop / café. Prova en smörgås på fullkorn / wholewheat / multi-grain bröd (Använd inte vitt bröd - det är blekt mjöl och innehåller väldigt lite näringsämnen) med mager kyckling, skinka eller smör-stekt ägg (med smör att steka ägg i stället för olja); en sallad med grönsaker (tomat, gurka, sallad, etc), ett glas mjölk, grönsaker (morot pinnar, selleri, etc.
   • Mellanmål idéer: veggies och frukt, naturell yoghurt och bär, en handfull nötter, grönsaker (som morötter, bönor, snö ärter) och låg fetthalt dopp.
   • Idéer: En idé är: 1/2 grönsaker, 1/4 protein, 1/4 kolhydrater. Om dina föräldrar gör fet mat till middag, bara ha en liten och gör dig själv en sallad också. Om du lagar mat till dig själv här är några enkla idéer: Vissa brunt ris (äta mer magert kött än del kolhydrater hjälper), äggröra, om du verkligen inte kan vara störd, bara göra dig själv en smörgås eller äta lite fisk (det är hög på omega 3 som är bra för din hjärna).
4. 4
   Följ de grundläggande reglerna för sunda matvanor:
   • Frukost: Kolhydrater, fett, mejeriprodukter
   • Lunch: Grönsaker, protein
   • Middag: Protein, grönsaker, kolhydrater (liten del)
   • Snacks: Frukt, grönsaker, mejeri, protein
   • För varje måltid, gör planteras huvuddelen, då proteinet, då kolhydrater. Det kan finnas mejeri med varje måltid, alltför.
   • En servering passar i handflatan
5. 5
   Drick mycket vatten! Du bör försöka att bara dricka vatten och osötat te om du försöker gå ner i vikt. Vatten är den bästa flytande på att hålla dig hydrerad och även hjälper till att hålla huden klar och finne-fri!
   
   • Plus, dricker bara vatten innebär att du inte kommer att dricka något socker-vatten eller energidrycker, som kan innehålla upp till 800 kalorier per dryck. (Tänk:! Halv dina dagliga kalorier i en dryck) Vatten är hälsosamt, det smakar gott, och det är en viktig del av att hålla du trimma.
   • Om du befinner dig hungrig efter varje måltid, drick ett stort glas vatten eller grönt te (osötad) före varje måltid. Det kommer att hjälpa till att fylla upp dig och inte innehåller några extra kalorier.
6. 6
   Har allt, men med måtta. Skär inte ut något helt. Ät allt med måtta. Ät ohälsosamma saker som rött kött en gång i veckan eller en gång i månaden - du kommer att njuta av dem mer ändå!
   • Det enda som du bör klippa ut (om du vill) är snabbmat (McDonalds, Burger King, KFC, etc.), godis (choklad, godis, chips, pop, etc.), och annan skräpmat (mjuk drycker, hamburgare, mjuka tjänar, etc.)
   • Snabb mat och godis är inte naturligt och är inte hälsosamt. Maccas mjuk tjänar är gjorda av svinfett, KFC frites är stekt i ister, och tjock-shakes har ganska mycket inga naturliga ingredienser i dem! Gross, rätt? Det är alla konserveringsmedel och tillsatser. Vid slutet av dagen, du vet vad som är bra för dig och vad som inte är.

Del 2: bantning idéer

1. 1
   Betrakta en kolhydratfattig (Atkins) diet. Teorin är att överviktiga människor äter för mycket kolhydrater. En kost rik på kolhydrater gör att kroppen att frisätta insulin. Kroppen reglerar insulin genom att producera glukos (socker), som så småningom får omvandlas till fett. De låg-carb diet strukturerar dina måltider runt proteiner, till soja-produkter, grönsaker, frukt och nötter undvika detta.
   
   • Medan du vill begränsa mängden kolhydrater du äter, du vill inte att helt skära dem ur din kost. Försök att ha kolhydrater minst 20% av tiden. Din kropp behöver glukos för att fungera, och kolhydrater är en bra källa för det.
   • Livsmedel som är tillåtna som en del av låg-carb diet:
     
     • Obearbetade, high-protein kött som nötkött, lamm, gris, kyckling och kalkon.
     • Obearbetade, high-protein fisk, som lax, tonfisk, makrill och öring.
     • Kolhydratfattig grönsaker och bladgrönsaker.
     • Helfet, obearbetade ko, get eller fårost mjölk.
     • Eventuella artificiella, icke-socker sötningsmedel såsom Splenda eller Stevia.
   • Livsmedel som inte är tillåtna som en del av det låg-carb diet:
     
     • Korn. Ingen pasta, bröd, kakor, eller bakverk.
     • Frukt och fruktjuicer.
     • Bearbetade livsmedel. Dessa brukar ha tillsatt socker i dem.
     • Stärkelse grönsaker. Inga potatis, rödbetor eller majs.
     • Socker eller margarin.
2. 2
   Betrakta en kalorifattig diet. Om du bränner mer kalorier än du tar in, kommer du gå ner i vikt. Den låga cal kost innebär att minska ditt intag till mellan 1.200 och 1.500 kalorier per dag för kvinnor. Det rekommenderas om du vill förlora mer än 2 pounds per vecka. Det är inte säkert att försöka förlora mer än 2 pounds per vecka om inte under strikt läkare tillsyn.
   • Begränsa mängden fett som du äter till mellan 35 och 60 gram per dag. Detta innebär att fett bör göra upp cirka 20% till 35% av hela din kalorier för dagen.
   • Sikta på att äta cirka 170 med 240 g av komplexa kolhydrater som fullkornsprodukter, grönsaker och frukt per dag. Detta bör göra upp cirka 45% till 65% av hela din kalorier för dagen.
   • Sikta på att äta ca 55 till 95 gram magert protein, som inkluderar kött, fågel och fisk per dag. Detta bör stå för ca 15% till 25% av din totala kaloriintag för dagen.
3. 3
   Tänk dig en ketogen (keto) diet. Keto dieter är som low-carb dieter som du försöker att undvika att äta kolhydrater genom att ersätta fett och proteiner i din kost. Skillnaden är att Keto dieter är högre i fett och lägre i protein som Atkins diet.
   
   • Varför fett istället för protein? Om du äter för mycket protein, förvandlar din kropp överskottet protein till glukos, vilket är vad du försöker undvika i kolhydrater i första hand. Å andra sidan, fetter har ingen effekt på blodsocker-och insulinnivåer.
   • Skjut för att få ca 70-75% av kalorierna från fett, 20-25% från protein och 5-10% från kolhydrater. Begränsa mängden kolhydrater du äter till mellan 20 och 50 gram per dag.
   • Eftersom att vara strikt om hur många kolhydrater du äter är en viktig del av keto diet, är det viktigt att förstå hur man räknar kolhydrater korrekt. Investera i en carb disk guide och studera det.

Del 3: övning

1. 1
   Arbeta motion i din livsstil. Det bör inte vara en knepig! Små förändringar gör stor skillnad, och kommer att hålla vikten från att komma tillbaka. Promenera eller jogga till skolan istället för att köra. Kör med din hund. Gör crunches under reklamavbrott på TV. Cykel med vänner / familj.
   
   • Planera din vecka. Har 3 dagar där du gör intensiv träning som att springa eller en spin klass på gymmet. De andra tre dagarna, gör lågintensiv träning som en lång promenad. Den andra dagen är din dag.
   • Inte spendera dina dagar sitter på soffan tittar på TV. Få av din rumpa och motion! Snabb viktminskning kan bara uppnås med diet och motion.
2. 2
   Gör dina övningar sist. En övning "session" ska gå i ca 30 minuter till en timme. Du ska bränna cirka 400 kalorier i en hög intensitet träningspass. Om du inte svettas medan du gör en högintensiv träning, du arbetar inte tillräckligt hårt. Du arbetar hårt nog om du svettas ymnigt, andfådd (inte hela tiden, men en stor del av tiden), och när du är klar kan du dricka massor av vatten utan ansträngning eftersom du behöver det som dåligt.
   • ! Alltid, alltid, alltid sträcka före och efter du tränar. Det är verkligen svårt att gå ner i vikt när du är skadad. Stretching hjälper också dina växande muskler inte gäng upp så att du kan se ut som en tyngdlyftare. Om du gjorde stretch rätt, skulle det ha en effekt av en ballerina.
   • Gör lite styrketräning. Muskler bränner kalorier genom att bara vara där. Ju fler muskler du har, desto snabbare kommer du gå ner i vikt.
3. 3
   Investera i sport eller hobby som bränner kalorier. Idrott är bra eftersom de utnyttja vår konkurrenskraftig energi, få oss att gräva djupare än vi normalt skulle ha. Oroa dig inte om vad folk säger, eller om du är "skicklig" nog att gå med i ett lag, bara hitta en grupp flickor att göra något som du är intresserad av och fråga om du kan ansluta. Här är några sporter som är big-time kalori busters:
   
   • Spinning / elliptisk tränare. Spinning eller använda elliptiska bränner mest kalorier för den genomsnittliga amerikanska kvinnan, som väger 163 pounds. Den genomsnittliga kvinnliga bränner 841 kalorier per timme spinning eller gör den elliptiska.
   • Utförsåkning. Enligt samma källa är utförsåkning annat bra sätt att bränna massor av kalorier, förutom skidåkning anses allmänt kul, medan spinning kan vara (underbara, vackra) helvetet. Den genomsnittliga kvinnliga bränner 645-841 kalorier skidåkning per timme.
   • Full-domstol basket. Basket, som vi alla vet, kräver bra hand-öga-koordination och förmågan att köra upp och ner domstol. Den genomsnittliga kvinnliga leka korg blaster cirka 812 kalorier i timmen.
   • Konkurrenskraftig fotboll. Fotbollsspelare är kända för att vara bland de mest vältränade i världen. Inte undra: Du kör upp och ner en riktigt lång fält! Kvinnliga fotbollsspelare bränner 742 kalorier av grus och beslutsamhet per timme.
4. 4
   Försök med yoga eller pilates. Besluta att du inte vill göra en super-rigorös idrotten betyder inte att du inte har några andra alternativ. Massor av flickor och kvinnor föredrar att göra lägre intensitet träning som yoga eller pilates. Båda är bra för kalori-busting, och lämnar dig pigg och full av energi.
   
   • Yoga är en serie av stretching övningar som har sitt ursprung i det antika Indien. Det finns olika typer av yoga, var brinnande olika mängd kalorier:
     • Hatha yoga, där studenten går igenom en serie av mjuka övningar med fokus på hållning och andning, kan räkna med att bränna 175 kalorier per timme på en genomsnittlig kvinna.
     • Vinyasa yoga, där poser är tuffare och kopplas samman snabbare, kan räkna med att bränna 445 kalorier per timme på en genomsnittlig kvinna.
     • Bikramyoga, där rummet där yoga sker upphettas till 105 grader, brännskador om 635 kalorier i den genomsnittliga hona.
   • Pilates är en stretching och kropp conditioning rutin som fungerar kärnan. Det ritades av en tysk i början 20th century, och ståtar med över 10 miljoner utövare i dag. Pilates för nybörjare bränner cirka 200 kalorier per timme, förbränner mer när du avancerar i svårigheter.