Hur får plats i två veckor (middle school girls)

1. 1
   Få varorna. Du behöver två hantlar, 5 pounds är det bästa valet för middle school girls. Du kan använda vattenflaskor fyllda med vatten eller sand också.

Styrka flyttar

1. 1
   Stärk dina armar. Sitt på knäna, hålla ryggen rak. Håll en 5 £ vikt i varje hand. Tryck armbågarna till midjan. Lyft vikterna genom att böja armbågarna upp, tills vikterna röra dina axlar. Långsamt sänka dem. Going långsamt hjälper till att bygga muskler snabbare. Gör 3 set med 20.
2. 2
   Stärk dina ben. Stå upp med fötterna mer än axelbrett, så de är breda, men du fortfarande känner dig bekväm. Du behöver inte dina vikter för denna övning (om du verkligen vill utmana dig själv). Spänn din abs (magmusklerna), och hoppa. Mark med böjda knän, fötterna ihop. För att undvika att skada knäna, försök att landa mjukt på tårna som en katt. Upprepa med 3 uppsättningar av 15.
3. 3
   Spänn bröstet. Sätt ut armarna framför dig, och dina ben bakom dig, som ett uppochnervänt V. Stoppa huvudet och hålla benen mycket rak. Böj armbågarna som du är i en push-up, och ducka huvudet framåt så tårna håller allt om en tum från golvet (mycket, mycket svårt att förklara). Gör 15 totalt, eller 3 uppsättningar av 5.
4. 4
   Stärk din rygg. Ligg på magen. Ha dina armar vara rakt ut framför dig, när benen är raka bakom dig. Lyft armarna och ben från golvet. Håll i 30 sekunder till 2 minuter, ökar när du blir bättre. Pressa din rumpa muskler för en kropp skitkul! Gör en totalt 3 ggr.
5. 5
   Definiera och stärker höfter och midja. Ligg på rygg. Höj benen så att låren är rakt upp, knäna är böjda, och kalvar som pekar bort från dig. Sätt händerna bakom huvudet, armbågarna pekar ut. Tryck knäna till armbågarna. Detta hjälper också dina magmuskler. Det är som att göra crunches. Gör 3 set med 15.
6. 6
   Finslipa dina glutes. Glutes är musklerna i rumpan. Ligg på rygg med fötterna pressade på golvet. (Benen kommer att se ut som en upp och ner V). Lägg armarna rakt ner, parallellt kroppen. Höj dina höfter, klämma glutes. Lace fingrarna tillsammans under höfterna. Håll 2 minuter.
7. 7
   Spänn vaderna. Detta är en av de enklaste benövningar. Stå med benen lätt isär, men inte för långt ut. Sakta stiger på tårna och sedan komma tillbaka igen. Gör 3 set med 20.

Hårdare flyttar, arbetar mer

1. 1
   Gör upp-skrivningar. Detta drag fungerar benen, axlar, rumpa och mage. Håll armarna rakt ut framför dig. Jogga på stället, gör höga knän (du rör knän till hands) i 10 sekunder. Drop in en "groda huka position. Placera benen bakom dig så att du är i en push-up position. Hoppa rakt upp, till startposition. Gör detta 15 gånger minst. Det bör vara en rörelse.
2. 2
   Utför benlyft. Detta är en stor buken träning! Den sträcker eller hamstrings, alltför. Ligg på rygg med händerna under rumpan, böjda armbågar. Lyft benen rakt ovanför dig, som ett "L". Push fötterna mot taket, lyfta höfter och rumpa golvet (använd dina magmuskler). Sänk till startposition. Gör 15 reps.
3. 3
   Gör groda sit-ups. Arbeta dina magmuskler mer för en stark, platt mage! Få in en sit-up läge, men med botten av fötterna drivit tillsammans, och knäna påpekade. Sätt händerna bakom huvudet, och gör en crunch. Gör 15.
4. 4
   Glöm inte cardio. Gå utanför. Gå löpning / jogging. Ta fler promenader. Cykla runt.
5. 5
   Lycka till!