Att veta hur man får större ben kan hjälpa dig att lyckas i tävlingar body building, excel i idrotts-evenemang, eller kan helt enkelt göra dina ben ser bättre ut i en specifik outfit. Benen oftast öka i storlek beroende på vinster i muskelmassa, som uppstår som en följd av styrketräning. Samtidigt lyfta vikter är viktigt när man försöker öka muskel storlek, äta rätt mat är också viktigt att behålla dessa ökningar. Genom att följa några grundläggande livsstil rekommendationer, kan du öka dramatiskt storleken på benen.
Steg
- 1Utför knäböj.
- Knäböj är en styrka övning som ofta används av personer som vill få större ben. Till skillnad från andra övningar, som kan bara fokusera på en eller två muskelgrupper, knäböj rikta quadriceps, hamstrings och gluteus muskelgrupper.
- För att utföra en knäböj, börja med att stå mot en stabil vägg. Ta med fötterna ungefär 1 fot (26,4 centimeter) från väggen. Med ryggen tryckt mot väggen och fötterna stadigt på marken, sakta sänka skinkorna mot marken. Ryggen ska glida mot väggen som skinkorna komma närmare golvet. När knäna är böjda i 90 graders vinkel, andas dina andetag, och använda dina quadriceps muskler att driva din kropp tillbaka till utgångsläget. Upprepa denna process tills du har genomfört 10 repetitioner av övningen.
- 2Utför en stelbent marklyft.
- Stelbenta marklyft hjälpa dig att rikta dina hamstrings, de muskler som ligger på baksidan av din övre låret. För att utföra marklyft korrekt, börja med att stå högt med fötterna stadigt på marken och en uppsättning hantlar i händerna. Andas in djupt, och som du gör, böja från midjan. Släpp händerna, fortfarande håller hantlarna, mot marken. När du kan sänka din överkropp inget mer, andas djupt, och räta tillbaka upp i din startposition.
- Som med knäböj bör deadlifts utföras i uppsättningar av 10 repetitioner för bästa resultat.
- 3Ät rätt mat.
- Adekvat protein konsumtion är viktigt när det gäller att öka benet storlek genom nutrition. Samtidigt lyfta vikter kan öka muskelmassan, de nya musklerna beroende protein för att säkerställa korrekt utveckling.
- Du måste äta magert protein vid regelbundna tidsintervall under dagen om du vill få större ben. För bästa resultat, äter minst 1 gram protein per kilo kroppsvikt. Utmärkta exempel på magert protein inkluderar kyckling, fisk, soja, och även vissa grönsaker.
Tips
- Dansa. Dansare får stora ben.
- Om du aldrig har lyft vikter innan, kanske du vill överväga att arbeta med en sjukgymnast eller personlig tränare för att säkerställa att du använder rätt form.
Varningar
- Om du aldrig har tränat tidigare, eller nyligen har fått diagnosen med en kronisk sjukdom, kan du tala med din läkare innan du försöker att få större ben. I vissa fall kan de processer som är nödvändiga för att öka benet storlek vara skadligt för din hälsa.